Una revisión científica publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care revela los múltiples beneficios que tienen las nueces debido a su composición específica de micronutrientes. La cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (ALA) de las nueces sería uno de los componentes que hacen único a este fruto seco, así como su alto contenido de melatonina, polifenoles y otros componentes, como ciertos minerales, fitoesteroles y gamma-tocoferol, la forma más activa de vitamina E. En conjunto, estos nutrientes y componentes bioactivos estarían implicados en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y en la mejoría de la función cognitiva y la salud intestinal, así como en acciones antioxidantes y antiinflamatorias.
Los investigadores españoles y autores de la revisión científica, Dra. María Izquierdo Dr. Emilio Ros y Dr. Aleix Sala-Vila, atribuyen cualquier beneficio derivado de una matriz compleja como son las nueces a la sinergia de varios o todos sus componentes bioactivos y no a un solo nutriente aislado. “Gracias a sus micronutrientes, las nueces podrían considerarse un componente integral dentro de la dieta mediterránea, que podemos incorporar fácilmente a la alimentación de cada día para ayudar a mantener una buena salud” afirma el Dr. Emilio Ros.
La publicación analiza los componentes y sinergias particulares de la nuez y las de otros frutos secos. En primer lugar, las nueces son uno de los alimentos con más cantidad de ALA, el ácido omega-3 de origen vegetal. Aunque son necesarios más estudios, se han comenzado a revelar los beneficios del ALA para la circulación y el cerebro similares a los que se han observado para los ácidos omega-3 del pescado azul, que han sido ampliamente estudiados.1 Probablemente por un efecto antiarrítmico y antiinflamatorio del ALA, el consumo de nueces estaría relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e ictus que el resto de los frutos secos.2
Aunque la melatonina es conocida por su efecto en la calidad del sueño, también parece tener un efecto neuroprotector y anticancerígeno3. Las nueces son una de las principales fuentes alimenticias de fitomelatonina, con un contenido medio de 350 ng / 100 g.
Por otro lado, los frutos secos en general (de 95 a 279 mg / 100 g) y las nueces en particular (113 mg / 100 g) son uno de los alimentos más ricos en fitoesteroles. Estas moléculas, junto con ácidos grasos insaturados y la fibra, contribuyen a la reducción del colesterol comprobada con el consumo de frutos secos en general y nueces en particular.4
Entre los alimentos comunes, las nueces son una de las fuentes más importantes de polifenoles totales, con un contenido de hasta 2500 mg / 100 g. Específicamente, este fruto seco es la fuente más rica de elagitaninos (1600 mg / 100 g), que tienen un probado efecto beneficioso contra la oxidación, la inflamación y el crecimiento de tumores. La Dra. Izquierdo sugiere, tal como ha revelado en una investigación previa, que “los polifenoles de las nueces ayudarían a prevenir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer”.5
Finalmente, las nueces son ricas en gamma-tocoferol (21 mg / 100 g), una forma de vitamina E que tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas además de ser un potente antioxidante.
“Todos los frutos secos son una fuente rica de nutrientes bioactivos, pero las nueces tienen una composición distinta” destaca el Dr. Aleix Sala-Vila. Existen múltiples estudios científicos publicados durante la última década sobre las nueces y su contribución en la prevención de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, como el colesterol, así como a reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa. También empiezan a surgir evidencias de un importante efecto de retrasar el deterioro cognitivo (pérdida de memoria) de la edad. Esta nueva publicación concluye a partir de la revisión de nueva evidencia científica que las nueces son un alimento óptimo para la promoción de la salud.
A continuación, presentamos algunas recetas saludables para incorporar de manera sencilla las nueces a diferentes platos de dieta habitual.
- Ensalada mediterránea con nueces especiadas
- Aguacates rellenos de salmón, quinoa y nueces
- Salmón marinado con ensalada de col y nueces
- Salmorejo de nueces, sin pan
Referencias:
Consulta la revisión científica “Beneficial effects of walnut consumption on human” en el siguiente enlace: https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition
- 1Blondeau N, Lipsky RH, Bourourou M, et al. Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic? Biomed Res Int 2015; 2015:519830.
- 2Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease in three large prospective cohorts. J Am Coll Cardiol 2017;70:2519-2532.
- 3 Garcia CP, Lamarque AL, Comba A, et al. Synergistic antitumor effects of melatonin and PUFAs from walnuts in a murine mammary adenocarcinoma model. Nutrition 2015; 31:570–577.
- 4Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr 2018;108:174-187.
- 5Izquierdo M, Ciudad C, et al. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2015.
