Un nuevo estudio español controlado aleatorizado, realizado por investigadores de la Universidad de Barcelona, descubrió que comer una porción diaria de aproximadamente un puñado grande de nueces (40 gramos o aproximadamente 1,5 onzas) con la cena puede ayudar a mejorar las medidas de calidad general del sueño y reducir la somnolencia diurna en adultos jóvenes sanos.
Este ensayo, publicado en Food & Function¹* tuvo como objetivo estudiar el posible impacto que el consumo diario de nueces podría tener en biomarcadores específicos de orina (6-SMT, un subproducto de la melatonina), parámetros de calidad del sueño (latencia del sueño, vigilia después del inicio del sueño, despertares y eficiencia) y somnolencia diurna.
La investigación evaluó los efectos de consumir 40 gramos de nueces diariamente con la cena durante un período de ocho semanas entre 76 adultos jóvenes sanos de 20 a 28 años (85% mujeres), quienes completaron tanto las fases con nueces como las de control en un diseño cruzado. Los investigadores encontraron que comer nueces aumentó un biomarcador clave de la hormona reguladora del sueño, la melatonina, la cual se incrementó significativamente en muestras de orina vespertinas después de un período de intervención de cuatro semanas cuando los participantes consumieron nueces, en comparación con el período de control.
La intervención con nueces también acortó el tiempo que los participantes tardaron en conciliar el sueño en 1,3 minutos, mejoró las puntuaciones generales de calidad del sueño y redujo la somnolencia diurna autoinformada en comparación con un período de control sin frutos secos. Si bien las puntuaciones globales de calidad del sueño mejoraron, no hubo diferencias significativas en las medidas de variables relacionadas con el ritmo circadiano entre las condiciones de intervención y de control. Con estos hallazgos, los investigadores sugieren que el consumo de nueces podría ser potencialmente un enfoque simple, basado en los alimentos, para apoyar un sueño saludable.
“Este es el primer ensayo controlado aleatorizado que muestra que el consumo diario de nueces mejoró de manera medible la calidad objetiva del sueño y aumentó los niveles de melatonina durante las horas de la tarde después de un período de intervención”, dijo la Dra. María Izquierdo-Pulido, investigadora principal del estudio de la Universidad de Barcelona. En España, el insomnio es el trastorno del sueño más prevalente afectando a un 20% de la población². Por este motivo la Dra. Izquierdo afirma que “nuestros resultados abren la puerta a futuras investigaciones en otros grupos de edad y en personas con trastornos del sueño.” La falta de sueño se considera un problema de salud global, con implicaciones de salud pública multifacéticas, que van desde enfermedades crónicas hasta impactos cognitivos y económicos³.
Los investigadores explican que la combinación única de nutrientes de apoyo al sueño en las nueces, como el triptófano (84,6 mg), un precursor de la melatonina, la melatonina de origen vegetal (118 ng), el magnesio (45 mg) y las vitaminas B (0,2 mg de cada vitamina B5 y vitamina B6), puede ayudar a explicar los resultados positivos observados en el estudio. Estos hallazgos sugieren que las nueces pueden ayudar de forma natural a favorecer la calidad del sueño, aunque se necesita más investigación para comprender el mecanismo.
La Dra. María Fernanda Zerón-Rugerio, colíder del estudio, explica: “Si bien los efectos observados en este estudio se produjeron después del consumo de nueces en la cena, creemos que la ingesta diaria, más que el momento, fue la que condujo a los beneficios en el apoyo al sueño.”
Este estudio se encuentra entre los primeros en demostrar el potencial de las nueces como alimento que apoya el sueño. Como tal, el estudio contenía una serie de limitaciones, incluidas la ingesta no medida de triptófano y melatonina en la dieta, que restringen la aplicabilidad de los hallazgos del estudio a la población general. Si bien se justifica más investigación para examinar estos efectos, estos hallazgos iniciales se suman al creciente cuerpo de evidencia que respalda el papel de la dieta y de alimentos específicos ricos en nutrientes, como las nueces, en la promoción de la salud del sueño.
Aquí hay algunas formas fáciles de agregar un puñado de nueces a tu comida de la tarde:
- Disfruta de un básico de la cena como las albóndigas y dales un giro sabroso y nutritivo con esta versión de albóndigas en salsa de Nueces de California: fácil de preparar, llena de sabor y perfecta para compartir.
- Las batatas asadas rellenas de carne y Nueces de California, hechas con un sofrito sabroso de carne, especias y nueces, contienen una combinación de proteína, fibra y grasas saludables, un equilibrio que aporta saciedad y energía sostenida, ayudando a disfrutar de una cena completa y reparadora.
- Espolvorea nueces picadas sobre avena, ensaladas o verduras asadas para un impulso de textura, sabor y nutrición.
- Mezcla nueces en batidos, agrégalas al yogur o úsalas como costra para pollo o pescado para una mejora fácil de las comidas cotidianas.
Referencias:
Esta investigación fue financiada por la California Walnut Commission. El financiador no participó en el diseño ni en la implementación del estudio, ni en la interpretación de los hallazgos o la decisión de publicar.
- Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M et al. Daily Walnut Consumption Increases 6-Sulfatoxymelatonin Urinary Levels and Can Improve Sleep Quality: A Randomized Crossover Trial [publicado en línea antes de impresión el 12 de agosto de 2025]. Food & Function. DOI: 10.1039/d5fo00971e
- Sociedad Española de Neurología. El 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad [comunicado de prensa]. 14 de marzo de 2024. https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link435.pdf
- Chattu VK, Manzar MD, Kumary S, Burman D, Spence DW, Pandi-Perumal SR. El problema global de la falta de sueño y sus graves implicaciones para la salud pública. Healthcare (Basel). 2019;7(1):1.
Consulta más evidencia científica sobre las nueces y sus beneficios
