Consumir alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (PUFAs), como las nueces, podría provocar cambios favorables en las hormonas del apetito, aumentando la sensación de saciedad durante más tiempo. Este es el resultado de una nueva investigación publicada en Nutrition que evaluó las respuestas fisiológicas de un grupo de millennials (con edades de 18 a 35 años) a quienes se les asignó una dieta rica en PUFAS, incluyendo alimentos completos tales como nueces, salmón, atún, aceite de linaza, aceite de uva, aceite de canola y suplementos de aceite de pescado. Los participantes que consumieron una dieta rica en estas grasas tuvieron una disminución significativa de hormona que aumenta el hambre y un aumento significativo de la hormona que aumenta la sensación de plenitud o saciedad. Este tipo de cambios hormonales implican mejor control del apetito.
Con el comienzo del verano, 7 de cada 10 españoles se someten a dieta, y el 53% de la población que hace dieta muestra síntomas de ansiedad. Las conclusiones de este nuevo estudio muestran los alimentos que pueden ser perfectos aliados para reducir esta sensación. “Estos resultados nos indican que consumir alimentos ricos en PUFAs, como las que se encuentran en las nueces, podrían cambiar favorablemente las hormonas del apetito por lo que podemos sentirnos más saciados durante más tiempo”, asegura la investigadora principal del estudio, Jamie A. Cooper, PhD de la Universidad de Georgia.
La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el azúcar, sal y grasas saturadas y aumentar el consumo de frutas, hortalizas, cereales integrales y frutos secos para mantener una dieta saludable y prevenir la obesidad. Las nueces son únicas entre los frutos secos porque se componen principalmente de ácidos grasos poliinsaturados, con 14 de 19 gramos de grasa total por porción de 30 gramos. Como resultado, son el único fruto seco que contiene una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico de origen vegetal Omega-3 (AAL), 2,7 gramos por porción de 30 gramos.
La investigación sobre los beneficios para la salud de los PUFAs sigue evolucionando y recientemente las directrices dietéticas de 2015-2020 para los americanos ha recomendado consumir este tipo de grasas en lugar de grasas saturadas. De igual forma, las guías alimentarias para los españoles recomiendan alimentos que son fuente de estas grasas en el segundo nivel de la nueva pirámide de la alimentación saludable.
Siguiendo las recomendaciones de la OMS para mantener una dieta saludable y en línea con las guías alimentarias españolas, te presentamos opciones de recetas mediterráneas con alimentos ricos en grasas poliinsaturadas para reducir las preocupaciones de verano y comer de forma completa sin que sea en exceso.
Recetas ricas en grasas poliinsaturadas:
Ensalada de quinoa con nueces, aguacate, cilantro y menta
Atún sobre lentejas, cilantro y nueces
Tataki de salmón y nueces a la vainilla con un toque de lima
Salmonetes con puré de coliflor y nueces
Consulta el estudio: Stevenson JL, Paton CM, Cooper JA. Hunger and satiety responses to high-fat meals after high polyunsaturated fat diet: a randomized trial. Nutrition.
