Una alimentación balanceada es clave para mantener un estilo de vida saludable y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la obesidad. Sin embargo, a menudo resulta difícil saber por dónde empezar. En esta guía, te explicaré cómo elaborar un plan de alimentación saludable paso a paso, con el objetivo de que puedas mejorar tu calidad de vida y prevenir enfermedades.
- Redactado por nuestra nutricionista y
embajadora Júlia Farré
Guía para una alimentación sana y equilibrada
Primer paso: Compra alimentos saludables
El primer paso para una alimentación saludable es comprar alimentos saludables. Si no tienes alimentos saludables en tu despensa, no podrás comerlos. A continuación, te presentamos algunos consejos para una compra saludable:
- Elige alimentos frescos: Opta por alimentos frescos en lugar de procesados, ya que los alimentos procesados suelen contener altas cantidades de azúcar, sal y grasas saturadas. Los alimentos frescos, por otro lado, son ricos en nutrientes y te ayudan a mantenerte saludable. Después de comprar nueces de California, el mejor sitio para guardarlas es la nevera o el congelador, dependiendo de cuando vayas a utilizarlas. Si las vas usar inmediatamente, guárdalas en la nevera. Si tienes que conservarlas durante un mes o más, es mejor que las pongas en el congelador.
- Lee las etiquetas: Asegúrate de leer las etiquetas de los productos antes de comprarlos. Verifica los ingredientes y la cantidad de azúcar, grasas y sodio que contienen.
- Compra alimentos variados: Asegúrate de comprar alimentos de diferentes grupos para obtener todos los nutrientes que necesitas.
Segundo paso: Realiza la siguiente pregunta, ¿Tus platos son equilibrados?
Un plato equilibrado debe contener una combinación de los diferentes grupos de alimentos. ¿Cómo saber si tus platos son equilibrados? Puedes ayudarte del método del plato o plato de Harvard: una guía visual para crear comidas equilibradas. Consiste en dividir el plato en tres partes: la mitad con verduras y frutas, un cuarto con proteínas y otro cuarto con hidratos de carbono.
Tercer paso: Planificación de un menú semanal saludable
Una planificación de menú semanal saludable te ayudará a comer de forma más organizada y a evitar los alimentos procesados. Además, te permitirá controlar mejor lo que comes y ahorrar tiempo y dinero en la compra de alimentos. A continuación de propongo platos y recetas con nueces para los diferentes momentos del día:
Haz una lista de la compra
Una vez que sepas qué alimentos necesitas para preparar tus comidas de la semana, haz una lista de compras para comprar solo lo necesario. No te olvides de las nueces.
Las nueces pueden servir para añadir textura a tus platos, dar cremosidad a tus recetas e, incluso, para reducir o sustituir otros ingredientes, de manera que puedas cocinar de una forma más saludable en tu día a día. Las nueces serán tus grandes aliadas gracias a su sabor y a sus beneficiosas propiedades que te ayudarán a seguir un estilo de vida saludable mientras disfrutas como nunca de tus comidas.
Prepara las comidas con anticipación
Dedica una tarde a la semana para cocinar y preparar tus comidas de la semana. De esta manera, podrás comer saludablemente incluso en los días que tengas menos tiempo.
Aquí te compartimos nuestras series de Batch Cooking, que creamos de la mano de Fabián León, ¡esperamos que estas recetas te inspiren!
Desayuno
Café o té con leche
Sándwich de ensalada de garbanzos y nueces
Media mañana
Melón y cerezas
Comida
Primer plato:
Ensalada de primavera con burrata y nueces
Segundo plato:
Marmitako con nueces
Postre:
1 yogur natural
Merienda
Tortitas esponjosas de plátano y nueces
Infusión
Cena
Primer plato:
Gazpacho con nueces a las hierbas
Segundo plato:
Pan relleno de nueces y carne picada
Postre:
Yogur con fresas frescas
Cuarto paso: Frecuencia de consumo de los distintos alimentos
Además de saber qué alimentos son saludables, es importante conocer la frecuencia con la que debes consumirlos. A continuación, te presento una lista de los diferentes grupos de alimentos y su frecuencia recomendada de consumo:
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Verduras y frutas:
Estos alimentos deben ser la base de tu alimentación y se recomienda consumir al menos 5 porciones al día. De estas 5 porciones se recomienda que 3 sean frutas y 2 verduras u hortalizas. Opta por una variedad de colores para obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes incluir ensaladas, jugos naturales, batidos o simplemente disfrutar de frutas frescas como merienda.
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Carbohidratos complejos:
Los carbohidratos complejos, como cereales integrales, arroz integral, quinoa y legumbres, son una fuente importante de energía y fibra. Asegúrate de elegir opciones integrales en lugar de refinadas para obtener beneficios adicionales para la salud.
Proteínas magras:
Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos. Opta por fuentes magras como pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, tempeh o legumbres. Estos alimentos te proporcionarán aminoácidos esenciales.
Lácteos y alternativas:
Los lácteos y sus alternativas, como las bebidas vegetales fortificadas, son una fuente importante de calcio y otros nutrientes. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones al día. Una porción corresponde a 1 vaso de leche, 2 yogures o 1 trozo de queso. Elige opciones bajas en grasa para reducir la ingesta de grasas saturadas.
Grasas saludables:
Es importante incluir fuentes de grasas saludables en tu dieta. Estas incluyen aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón. Añade 1 a 2 porciones de grasas saludables a tu dieta diaria.
Agua:
El agua es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Se recomienda consumir un mínimo de 6-8 vasos de agua al día y evitar el consumo de bebidas azucaradas.
Un puñado de 30 gramos de nueces es una opción ideal que puede mantenerte lleno y satisfecho entre comidas gracias a una combinación de nutrientes clave que incluyen proteínas de origen vegetal (4,6 g / porción), fibra (2 g / porción) y grasas buenas (2,7 g de Omega-3 ALA / porción).
Recuerda que las necesidades individuales pueden variar según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y las condiciones de salud.
Quinto paso: Pide una cita con un nutricionista
Si deseas obtener una guía personalizada y precisa para tu alimentación, es recomendable pedir una cita con un nutricionista. Un profesional capacitado podrá evaluar tus necesidades específicas, ayudarte a establecer metas realistas y brindarte el apoyo necesario para lograr una alimentación saludable y equilibrada.
Para asegurarte de que estás en buenas manos pide siempre la documentación que acredite que el dietista – nutricionista está colegiado. Si buscas un nutricionista en Barcelona o para atenderte online te recomiendo mi centro de nutrición: https://www.centrojuliafarre.es/
Recuerda que una alimentación saludable no se trata solo de seguir unas reglas estrictas, sino de encontrar un equilibrio que se adapte a tu estilo de vida y necesidades individuales
¿Te interesa conocer más acerca de la alimentación saludable?
Bibliografía
- “Healthy Eating Plate” – Escuela de Salud Pública de Harvard. Esta guía ofrece recomendaciones basadas en la evidencia sobre cómo construir una alimentación saludable y equilibrada. Puedes encontrar más información en el sitio web: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate.
- “Centro Nacional de Alimentación” – Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). Este centro proporciona información sobre alimentación saludable, seguridad alimentaria y etiquetado de alimentos. Puedes acceder a la información en: www.aecosan.msssi.gob.es/CentroDeInformacionAlimentaria.
