La dieta mediterránea se podría entender, simple y llanamente, como una forma de alimentarse propia de los territorios que se ubican en la cuenca del Mediterráneo. No obstante, como bien explica la Fundación Dieta Mediterránea: “la dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.”

Originaria de las regiones circundantes del mar Mediterráneo, como España, Italia, Grecia y otros países, esta dieta tradicional se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos, entre ellos, las nueces.

El 16 de noviembre de 2010, la dieta mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. “La dieta mediterránea comprende un conjunto de conocimientos, competencias, prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca, la cría de animales y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir alimentos”.

Por ello, más allá de los beneficios saludables contrastados científicamente, la dieta mediterránea constituye un estilo de vida que equilibra al individuo con su entorno, sus alimentos, sus prácticas y tradiciones donde se promueve lo natural, lo de siempre, lo que nos ofrece nuestro hogar, nuestra tierra.

Como ves, este enfoque no solo habla de los alimentos que hay que consumir diariamente, si no de una actitud vital, donde la comida se disfruta plenamente y se comparte con familiares y amigos, lo que contribuye a una mejor salud mental y emocional.

La pirámide de la dieta mediterránea es una guía visual que muestra la frecuencia y proporción recomendada de diferentes grupos de alimentos dentro de este patrón alimentario, siempre teniendo en cuenta los parámetros cualitativos y el estilo de vida de las personas, ya que la salud física y la salud mental, son un binomio indisoluble.

Como comenta el organismo autor de esta pirámide: “Se sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación”.

Además, se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida saludable y mediterráneo, desde un concepto de dieta entendida en un sentido amplio. “No se trata solo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlo, de cocinarlos y consumirlos.”

Ahora que ya hemos profundizado en la dieta mediterránea y la hemos comprendido mejor,  veamos la evidencia científica que la respalda como una de las mejores dietas del mundo. ¿Qué es el estudio PREDIMED? Te estarás preguntando. Pues bien, es uno de los mayores estudios clínicos de nutrición que se han hecho nunca en el mundo. Se trata de un estudio aleatorizado de los efectos de la dieta mediterránea sobre la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular. De hecho, de ahí viene su nombre: PREDIMED: Prevención con la Dieta Mediterránea.

El estudio, realizado en España, asignó aleatoriamente una dieta mediterránea suplementada con frutos secos (30 gramos de nueces, concretamente) y, por otro lado, una dieta control, donde solamente se aconsejaba reducir la grasa dietética. Como avala la Fundación Española del Corazón (FEC), “entre las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, reduce la incidencia de eventos cardiovasculares graves.”

Si esto te parece fascinante, tenemos más. Este estudio habla, principalmente, de los beneficios que tiene la dieta mediterránea para la salud cardiovascular, pero la realidad es que no solo tiene beneficios para el corazón, hay mucho más. Te compartimos una pincelada de todos sus beneficios:

La dieta mediterránea también tiene implicaciones en la pérdida de peso de una forma saludable. La dieta mediterránea se asocia a una pequeña reducción de peso y a un menor aumento de la circunferencia de la cintura en comparación con una dieta basada simplemente en la reducción de grasas.

Esto se debe a que está basada en alimentos de origen vegetal como la verdura y la fruta fresca, grasas saludables como las nueces, consumir pescado y poca frecuencia de carne roja, se priorizan alimentos naturales, todo lo contrario a productos ultra procesados y empaquetados, que tienen azúcares, endulzantes y sal en grandes cantidades.

Si esto te parece fascinante, tenemos más. Este estudio habla, principalmente, de los beneficios que tiene la dieta mediterránea para la salud cardiovascular, pero la realidad es que no solo tiene beneficios para el corazón, hay mucho más. Te compartimos una pincelada de todos sus beneficios:

Los frutos secos son una de las patas indispensables de la dieta mediterránea. El Dr. Emilio Ros, investigador emérito del IDIBAPS – Hospital Clínic de Barcelona, afirmó en el evento conmemorativo de los 30 años de investigación en salud de Nueces de California que, “una dieta a base de frutos secos reduce significativamente los marcadores inflamatorios circulantes de colesterol total, colesterol LDL, y el número de partículas LDL circulantes.” Estos son algunos de los resultados de su más reciente estudio WAHA (Walnuts and Healthy Aging) que veremos a continuación, en el apartado de dieta mediterránea y envejecimiento saludable.

A medida que envejecemos, el deterioro cognitivo es una seria preocupación para las personas y para la salud pública. La dieta mediterránea puede ser nuestra gran aliada según el estudio prospectivo del CIBEROBN y la Universidad Rovira i Virgili-IISPV, publicado en la revista Frontiers in Aging Neuroscience, que afirma que la dieta mediterránea influye positivamente en las funciones que hacen referencia a la atención, la velocidad de procesamiento y la flexibilidad cognitiva de las personas mayores.

“Actualmente no existe ningún tratamiento eficaz para prevenir el declive cognitivo, por eso se proponen medidas preventivas mediante cambios en el estilo de vida, entre ellos la alimentación saludable”, afirma la revista de la Universidad.

Este estudio de Tarini Shankar, profesor adjunto de Biología Computacional en el IIT de Nueva Delhi, demuestra que la intervención con dieta mediterránea puede alterar el microbioma intestinal, además de poder aumentar de manera demostrable la cantidad de bacterias digestivas importantes que conducen a una flora intestinal saludable.

Además, como hemos comentado a lo largo de este artículo, las nueces son uno de los elementos claves de la dieta mediterránea, por eso, te compartimos los diferentes estudios que relacionan a las nueces con distintos beneficios para la salud intestinal de las personas.

Si queremos ir un poco más lejos, también contamos con el estudio liderado por el Dr. Aleix Sala, del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn) – IDIBAPS, que habla de los ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal y marino presentes en la dieta mediterránea como los aliados perfectos para la reducción de mortalidad. El Dr. Sala afirma que “este estudio evidencia que, más allá de recomendar un tipo u otro de ácido graso Omega-3, debemos centrarnos en los alimentos que los aportan… Una dieta equilibrada y saludable debe incluir ambas fuentes de Omega-3, vegetales y marinos”.

El estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition señaló que aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas presente en la dieta mediterránea y las  nueces, podría mejorar los factores metabólicos en los participantes con sobrepeso con diabetes del tipo 2. Es decir, una dieta mediterránea a base de nueces podría contribuir a aliviar la tasa de prevalencia potencial de diabetes al cambiar favorablemente la hemoglobina glicosilada y los niveles circulantes de adiponectina.

Como afirma Dr. Hyun-Jin Park, “comer nueces como snack, en lugar de snacks ricos en carbohidratos, puede ser una buena opción para la prevención y mejoría del síndrome metabólico”.