El consumo diario de nueces podría mejorar el estado de ánimo en adultos jóvenes

Una investigación clínica liderada por la Dra. Maria Izquierdo-Pulido, catedrática de Nutrición y Bromatología del Campus Torribera de la Universidad de Barcelona, revela que consumir un puñado de nueces al día durante ocho semanas podría contribuir a mejorar el estado de ánimo en adultos jóvenes sanos.1 El estudio, publicado en Food & Function  y apoyado por la California Walnut Commission, aporta además nueva evidencia sobre los posibles mecanismos biológicos implicados, relacionados con la microbiota intestinal y el metabolismo de la serotonina. Durante la intervención también se observaron mejoras en algunos aspectos relacionados con la ingesta emocional, aunque estos resultados fueron de carácter exploratorio.

Estos hallazgos se suman a una investigación complementaria de 2025 del mismo equipo, en la que el consumo de nueces aumentó un biomarcador de la melatonina, hormona clave en la regulación del sueño, tras el período de intervención en comparación con el período de control.2 En conjunto, ambos estudios sugieren que el consumo habitual de nueces podría tener efectos beneficiosos en distintas dimensiones relacionadas con el bienestar, como el estado de ánimo y el sueño, y abren nuevas vías para investigar el papel del eje intestino-cerebro en estos efectos. 

Nueces y estado de ánimo: hallazgos clave del estudio

En este ensayo clínico, 31 adultos jóvenes sanos, con una edad media de 24 años, consumieron 40 gramos (aproximadamente una onza y media) de nueces al día durante ocho semanas.  En comparación con el periodo control, se observó:1

• Una reducción significativa de la alteración general del estado de ánimo.
• Una disminución de la ira y de los niveles de fatiga.
• Una reducción en algunos aspectos relacionados con la ingesta emocional y la culpa asociada a la comida.

Las mejoras en el estado de ánimo se observaron tras ocho semanas de intervención, lo que respalda el posible papel del consumo habitual de  nueces como parte de una dieta saludable.

Cómo podrían influir las nueces en el estado de ánimo: la conexión intestino-cerebro

Esta investigación permite avanzar en la comprensión de cómo el consumo de nueces podría influir en el estado de ánimo a través de la conexión entre la microbiota intestinal y el metabolismo de la serotonina. Durante la intervención, los participantes mostraron aumentos significativos tanto en los niveles urinarios de urolitinas, metabolitos derivados de los polifenoles de las nueces, como de 5-HIAA, el principal metabolito de la serotonina.1

Para explicar estos hallazgos, las investigadoras plantean los siguientes mecanismos:

1. Elagitaninos de las nueces y microbiota intestinal: las nueces contienen una elevada cantidad de polifenoles, entre ellos los elagitaninos.3 Cuando se consumen, estos compuestos son  metabolizados por la microbiota intestinal.
2. Producción de urolitinas: la microbiota transforma los elagitaninos en urolitinas, metabolitos bioactivos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras que podrían participar en la comunicación entre el intestino y el cerebro.1,4
3. Relación con el metabolismo de la serotonina: en el estudio, el aumento de urolitinas se asoció con un aumento del 5-HIAA urinario. Estos resultados sugieren una posible relación entre el metabolismo de los polifenoles de las nueces y las vías relacionadas con la serotonina, aunque todavía se necesitan más estudios para comprender el mecanismo.

“Lo interesante de este estudio es que no solo observamos una mejora en el estado de ánimo, sino también cambios en biomarcadores que nos ayudan a explorar los mecanismos biológicos que podrían estar detrás de este efecto”, explica la Dra. Maria Izquierdo-Pulido, investigadora principal del estudio en la Universidad de Barcelona. “La relación observada entre las urolitinas y el metabolismo de la serotonina abre una vía muy interesante para seguir investigando la conexión entre consumo de nueces, microbiota intestinal y bienestar emocional”.

Se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos y determinar si los posibles beneficios también se observan en otras edades, poblaciones y en personas con trastornos del estado de ánimo.

Más allá del estado de ánimo: el perfil nutricional de las nueces

Una ración de Nueces de California, aproximadamente un puñado o 30 gramos, aporta nutrientes esenciales5 y compuestos bioactivos de interés dentro de una dieta saludable: 

• Proteína: 4,6 g
• Fibra: 2 g
• Triptófano: 63,5 mg
• Ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal: 2,7 g*
• Polifenoles: en cantidades abundantes (69.3 ± 16.5 µmol equivalentes de catequina/g)6,+
• Magnesio: 42,6 mg

Las Nueces de California son un alimento denso en nutrientes que combina proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3, minerales y compuestos bioactivos. Algunos de estos componentes, como el triptófano, el ALA y los polifenoles, han sido estudiados por su posible papel en procesos relacionados con la función cerebral y el estado de ánimo. Estos hallazgos refuerzan el interés por incluir alimentos como las nueces dentro de estrategias nutricionales más amplias dirigidas a promover el bienestar y la salud cerebral.

Formas fáciles de añadir nueces a tu dieta

Las Nueces de California son fáciles de incorporar a la alimentación diaria:

• En el desayuno: añadirlas a cereales, yogur o avena, o incorporarlas a un pan casero.
• Como tentempié: disfrutar de un puñado de unos 30 gramos entre comidas.
• En las comidas principales: incluirlas en ensaladas, pastas, legumbres o recetas de inspiración mediterránea.

“Las nueces son muy fáciles de incorporar a la alimentación diaria”, señalan las investigadoras. “Nuestros resultados sugieren que un gesto tan sencillo como incorporar un puñado de nueces al día podría tener también un papel de interés en el estado de ánimo, siempre dentro de un patrón de alimentación saludable.”

Referencias:
*Una ración de 30 gramos aporta 19,6 g de grasas totales, “grasas buenas” que incluyen 2,7 g de grasas monoinsaturadas y 14,2 g de grasas poliinsaturadas (de las cuales 2,7 gramos son Omega-3 ALA de origen vegetal), así como 1,8 g de grasas saturadas. 

1. Zeron-Rugerio MF, Parilli I, Gonzalez-Rodriguez A, et al. Walnut consumption improves mood and is associated with urolithin production and serotonin turnover: a randomized crossover trial. Food & Function. 2026; DOI: 10.1039/d6fo00807k
2. Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, Comas-Basté O, Pérez-Cano FJ, Cambras T, Izquierdo-Pulido M. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial. Food Funct. 2025 Sep 15;16(18):7023-7035. doi: 10.1039/d5fo00971e.
3. E. Ros, M. Izquierdo-Pulido and A. Sala-Vila, Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, 2018, 21, 498–504.
4. M. Trapali and V. Lagouri, Open Med. Chem. J., 2025, 19, e18741045375825
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. Fdc.nal.usda.gov.
6. Prior R. Oxygen radical absorbance capacity (ORAC): New horizons in relating dietary antioxidants/bioactives and health benefits. J of Functional Foods. 2015;18(B):797-810

+ Los datos sobre la capacidad antioxidante de los alimentos generados mediante métodos en tubo de ensayo no pueden extrapolarse a sus efectos en seres humanos. Los ensayos clínicos para probar los beneficios de los antioxidantes dietéticos han arrojado resultados mixtos.