La flora intestinal o microbiota es el conjunto de bacterias que viven en nuestro tracto digestivo, las cuales tienen una función vital para el ser humano. Gracias a estas bacterias podemos digerir y asimilar los alimentos que comemos.
Precisamente la influencia de estas bacterias en nuestra salud es el último tema de investigación molecular y biomédica. Muchas enfermedades, desordenes o trastornos como la diabetes, el sobrepeso, las alergias, el cáncer de colon, el síndrome del intestino irritable, la depresión o incluso el autismo se relacionarían con desequilibrios en nuestra microbiota.
El 29 de mayo se celebra el Día Mundial de la Salud Digestiva, una fecha para promover la salud del aparato digestivo entre la población e incrementar el conocimiento sobre los desórdenes gastrointestinales. Factores como la nutrición, el estrés, el tabaco y la inactividad física son determinantes a la hora de tener un sistema digestivo saludable. Por eso, estos 5 consejos te ayudarán:
- Consume alimentos con acción prebiótica, es decir alimentos que aporten fibra
La fibra sirve de alimento para las bacterias intestinales y las personas que tienen un consumo alto en fibra tienen un menor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la dieta. Éste fue el resultado del estudio “Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición”, que fue realizado por más de 500.000 participantes. La investigación demostró que el alto consumo de fibra reduce el riesgo de cáncer de colon (1). La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda ingerir de 25g a 30g de fibra dietética como la cantidad deseable al día. Para llegar a ese objetivo, se recomienda seguir una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, como las nueces.
Una dieta basada en vegetales aporta una mayor sensación de saciedad, apoya nuestra digestión y tiene una influencia positiva en nuestro colesterol, así como en los niveles de glucosa en sangre.
- Consumir alimentos que tengan efectos positivos en tu microbioma, como las nueces
Son varios los estudios que han revelado el efecto beneficioso de las nueces para el intestino. Recientemente, científicos de la Universidad de Múnich revelaron los efectos positivos de consumir 43 gramos nueces al día en la composición y variedad de la flora intestinal (2). Las nueces modificarían el microbioma intestinal aumentando la cantidad de bacterias digestivas que conducen a una flora intestinal saludable.
Adicionalmente, según ha mostrado un nuevo estudio publicado en el Journal of Nutrition demuestra que el consumo de nueces aumentaría la cantidad de bacterias probióticas buenas en el intestino y las que producen butirato. Este metabolito es un tipo de ácido beneficioso para las vellosidades intestinales y para las células del colon; también ayuda a la absorción de nutrientes, es decir a tener una mayor digestibilidad, a aumentar el sistema inmunitario local y a la prevención del cáncer de colon. Lo que hace de este fruto seco, un snack perfecto para consumir entre horas o un añadido para tus menús diarios.
- Bebe de 1,5 a 2 litros de agua diarios
La hidratación es vital, el cuerpo humano necesita una gran cantidad de agua para poder digerir la fibra. Como regla general, se deben tomar de 1,5 a 2 litros de agua por día, aunque depende de diversos factores como el calor y/o la actividad física. El miedo de consumir agua en exceso resultaría infundado, ya que, si esto ocurriera, nuestros riñones se encargarían de eliminar este excedente de agua (3).
- Ingiere probióticos, a través de alimentos fermentados
Las bacterias del ácido láctico como los lactobacilos y las bifidobacterias tendrían un efecto positivo sobre la flora intestinal, ya que aumentarían el número de estas bacterias (4). Los ácidos lácticos los encontraríamos en alimentos fermentados como los productos lácteos (el yogur natural, el kéfir…), el chucrut o el té kombucha.
- Muévete y realiza ejercicio físico de forma habitual
Una caminata después de la comida puede ser beneficiosa para la salud, asimismo una actividad física diaria moderada, de 30 a 60 minutos – principalmente deportes aeróbicos como caminar, nadar, correr o ir en bicicleta-, ya que ayudaría a estimular la actividad intestinal. Estos son los resultados de un estudio irlandés que mostró que los atletas tenían una flora intestinal más diversa (5).
Referencias:
(1): Boffetta, P. et.al. (2010): Consumo de frutas y verduras y riesgo general de cáncer en la investigación europea prospectiva sobre cáncer y nutrición (EPIC). En: oxfordjournals.org (Hrsg.): J Natl Cancer Inst. 102, Nr. 8, 18. February 2010, S. 529-537. https://academic.oup.com/jnci/article/102/8/529/2516544
(2): Bamberger, C. et al .: Una dieta enriquecida con nueces afecta el microbioma intestinal en sujetos caucásicos sanos: un ensayo aleatorizado y controlado. Nutrientes 2018 22 de febrero; 10 (2). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470389
(3): Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. (2006) “International Marathon Medical Directors Association. Recomendación fluida actualizada: declaración de posición de la Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón (IMMDA) “. Revista Clínica de Medicina del Deporte. 16: 283-292. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554439/
(5): Clarke SF., Et al.: El ejercicio y los extremos dietéticos asociados tienen un impacto en la diversidad microbiana intestinal. Gut 2014; 63: 1913-1920. http://gut.bmj.com/content/gutjnl/63/12/1913.full.pdf
