La relación entre la alimentación y la salud cardiovascular ha sido objeto de extensa investigación científica en las últimas décadas. Sigue leyendo y descubre todo lo que necesitas saber para cuidar de tu salud cardiovascular y la última evidencia científica que respalda la relación de las nueces con la salud del corazón.
Las nueces y la salud del corazón
¿Qué entendemos por una buena salud cardiovascular?
La Fundación Española del Corazón, el principal órgano español dedicado a la divulgación de hábitos saludables para prevenir enfermedades relacionadas con el corazón, explica detalladamente qué es un corazón sano:
“Un corazón sano es un órgano de aproximadamente el tamaño de un puño, que pesa entre 250 y 350 gramos dependiendo del peso corporal, el sexo y la edad. En reposo se contrae entre 50 y 100 veces por minuto, lo que supone unas 100.000 contracciones diarias. Todas estas contracciones se traducen en un bombeo de unos 5 litros de sangre por minuto. (…) El corazón ejerce como una bomba que, con su acción impulsora, proporciona la fuerza necesaria para que la sangre y las sustancias que ésta transporta circulen adecuadamente a través de las venas y las arterias. Un proceso que ocurre en un solo latido, repitiéndose constantemente.”
Situación actual de la salud cardiovascular en España
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares constituyen una de las principales causas de morbilidad y mortalidad en todo el mundo, con cifras alarmantes de 17,9 millones de muertes anuales atribuidas a estas patologías. En España, la situación no es diferente, como afirma la Revista Española de Cardiología, “la enfermedad cardiovascular (ECV) es la primera causa de muerte en España, pese a que la mayor parte de los factores de riesgo son conocidos y modificables.” Además, se evidencia una disparidad preocupante, donde “para las mujeres es la primera causa de muerte, mientras que para los hombres esta se sitúa en segundo lugar, después de los tumores”.
La revista también recalca la evidenciada relación entre las enfermedades cardiovasculares con la Diabetes Mellitus (DM) y afirma que esta “está alcanzando proporciones de auténtica pandemia, con un crecimiento paralelo al de la obesidad en nuestro país”.
No obstante, como bien hemos comentado, la mayoría de los factores de riesgo son conocidos y modificables. Pues en nuestro país se dan unas condiciones que permiten el desarrollo de un estilo de vida cardiosaludable . De esta forma, la prevención se presenta como la estrategia más efectiva para reducir la carga de enfermedades cardiovasculares en la población. Adoptar un estilo de vida saludable, que incluya una dieta sana, actividad física regular y la abstención del tabaquismo, puede reducir un 80% las muertes causadas por estas enfermedades.
Nueces y corazón: la relación de las nueces con la salud cardiovascular
Las nueces, consideradas como un superalimento de alto valor nutricional, han atraído la atención de la comunidad científica debido a su potencial impacto positivo en la salud cardiovascular. Esto se debe a que las Nueces de California, únicas entre los frutos secos, son una fuente de ácidos grasos Omega-3, de origen vegetal, que el cuerpo necesita pero no puede producir. Con tan solo una porción de 30 gramos de nueces (un puñado), estaremos contando con 4.6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra, además de magnesio y fósforo, minerales importantes en los procesos del cuerpo.
La investigación que evidencia el papel que tienen las nueces en la salud cardiovascular empezó con un estudio de la Loma Linda University (California), que demostró que las nueces podrían reducir el nivel de colesterol total y el colesterol LDL en los hombres en un 12% y 16% respectivamente. Actualmente, y después de 3 décadas de investigación, numerosos estudios han seguido respaldando los beneficios cardiovasculares de las nueces, sobre todo en la reducción del colesterol malo e hipertensión, dos factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares (ECV).
Uno de los estudios más destacados es el estudio PREDIMED, llevado a cabo en más de 7.000 adultos españoles con alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Este estudio mostró que una dieta mediterránea, suplementada con nueces, se asoció con un menor riesgo de eventos cardiovasculares, incluyendo muerte cardiovascular, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. En este contexto, la Unión Europea incluso reconoce las propiedades saludables de las nueces y afirma que: “Un puñado de nueces (30 gramos) al día contribuye a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos”.
En definitiva, la evidencia científica acumulada respalda claramente la relación positiva entre las nueces y la salud cardiovascular. Además, se destaca a la prevención como algo esencial, ya que las enfermedades cardiovasculares causan una cantidad alarmante de muertes anuales en todo el mundo, y diversos factores de riesgo, como obesidad, sedentarismo, mala alimentación, tabaquismo, colesterol elevado, hipertensión, diabetes, estrés, ansiedad y polución, pueden afectar a personas de todas las edades y géneros.
Por tanto, seguir una alimentación sana y una rutina de actividad física, junto con el consumo regular de nueces, es clave no solo para la salud del corazón, sino también para el bienestar físico y mental en general. Las nueces, con sus nutrientes esenciales, se convierten en una opción única y valiosa para mantener una dieta equilibrada y favorecer la salud del corazón, el cuerpo y la mente.
Nueces de California se adhiere al sello PASFEC
Un año más, Nueces de California se adhiere al Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC). Este programa busca mejorar la salud nutricional de la población y servir de guía a los consumidores a través de su distintivo en los productos, en este caso, se reconoce el papel destacado de las Nueces de California en beneficio del corazón.
Como afirma la Fundación Española del Corazón (FEC), “el programa parte de la premisa de que en la sociedad actual, por diversas cuestiones es prácticamente imposible evitar el consumo de productos procesados.” Por ello, las Nueces de California pueden ser tu gran aliado ya que son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), ácido graso Omega-3 de origen vegetal, que el cuerpo necesita pero no puede producir. Además, este contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, esencial para el óptimo funcionamiento del organismo.
*La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Si usted tiene unas condiciones dietéticas especiales o padece alguna enfermedad, debe consultar a un profesional de la salud.
Incluir Nueces de California en la dieta puede ser una estrategia nutricional efectiva para mejorar la salud cardiovascular. Consumir diariamente 30 gramos de nueces, como parte de una dieta equilibrada, podría contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”, disminuir la presión arterial y proteger el sistema cardiovascular en general.
Además, las nueces son un alimento versátil y sabroso, lo que las convierte en una opción atractiva para integrar en diversos platos y snacks.
Consulta la investigación más reciente y relevante sobre las nueces en relación a la salud cardiovascular:
Nueva investigación revela posibles beneficios al reemplazar parte de la ingesta de carne por nueces
El ácido alfa-linolénico (AAL), el Omega-3 de origen vegetal que contienen las nueces, está asociado a beneficios cardiovasculares y cognitivos
Un nuevo estudio de Harvard muestra una conexión entre el consumo de nueces y la esperanza de vida
El consumo regular de alimentos ricos en Omega-3 puede reducir el riesgo de muerte incluso tres años después de sufrir un ataque cardíaco
Las nueces tienen un efecto antiinflamatorio que puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca en adultos mayores
Los beneficios cardiosaludables de las nueces podrían comenzar en el intestino
Las nueces podrían ayudar a disminuir la presión arterial
Un estudio de Harvard reafirma los beneficios de las nueces para la salud cardiovascular
Seguir una dieta mediterránea que incluya frutos secos, principalmente nueces, se asocia a un menor riesgo de sufrir eventos cardiovasculares y, en concreto, a un menor riesgo de ictus, en comparación con una dieta baja en grasas.
Los polifenoles de las nueces ayudan a la prevención de enfermedades
El consumo de nueces reduce el colesterol malo
Una dieta mediterránea enriquecida con nueces reduce un 49% el riesgo de ictus
Comer nueces reduce el riesgo de enfermedades del corazón en adultos con sobrepeso
El Omega-3 vegetal se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular
El consumo de nueces en personas ancianas con riesgo cardiovascular se asocia con una mejor función cognitiva
Los frutos secos reducen más el colesterol en personas delgadas y con dietas poco saludables
Una dieta enriquecida con nueces mejora la función endotelial en personas con Diabetes tipo 2
El ácido alfa-linolénico y el riesgo de enfermedades cardiovasculares: revisión sistemática y meta-análisis
Relación entre la salud cardiovascular, las nueces y el pescado graso
Efectos sobre la función endotelial de los menús ricos en grasas suplementadas con nueces o aceite de oliva
Incluir nueces en una dieta baja en grasas mejora el colesterol bueno en pacientes con Diabetes tipo 2
El ácido alfa-linolénico reduce los factores de riesgo cardiovascular por inflamación y lípidos en hombres y mujeres con hipercolesterolemia
Evidencia científica de una relación beneficiosa entre las nueces y la prevención de enfermedades del corazón
Una dieta enriquecida con nueces mejora los niveles de colesterol en personas con hipercolesterolemia
La incorporación de nueces a la dieta recomendada para reducir el colesterol, disminuye los niveles séricos de colesterol total y modifica favorablemente el perfil de lipoproteínas en hombres normales.
Nueva investigación revela posibles beneficios al reemplazar parte de la ingesta de carne por nueces
A Dietary Model of Partial Meat Replacement with Walnuts Demonstrates Changes in the Nutrient Profile and Quality of the United States Population’s Diet.. Revista Nutrients. Noviembre de 2023.
El ácido alfa-linolénico (AAL), el Omega-3 de origen vegetal que contienen las nueces, está asociado a beneficios cardiovasculares y cognitivos
Impact of Alpha-linolenic Acid, the Vegetable Omega-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Adv Nutr. 2022 Feb 16:nmac016. doi: 10.1093/advances/nmac016. Epub ahead of print. PMID: 35170723.
Un nuevo estudio de Harvard muestra una conexión entre el consumo de nueces y la esperanza de vida
Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults.
Nutrients, Agosto 2021, DOI 10.3390/nu13082699.
El consumo regular de alimentos ricos en Omega-3 puede reducir el riesgo de muerte incluso tres años después de sufrir un ataque cardíaco
Circulating Omega-3 Fatty Acids and Incident Adverse Events in Patients With Acute Myocardial Infarction. Lázaro I, Rueda F, Cediel G, et al.
J Am Coll Cardiol. 2020; 76 (18) 2089-2097. doi:10.1016/j.jacc.2020.08.073
Las nueces tienen un efecto antiinflamatorio que puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca en adultos mayores
Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. Cofán M, Rajaram S, Sala-Vila A, et al. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov, 76 (19) 2282–2284
Los beneficios cardiosaludables de las nueces podrían comenzar en el intestino
Walnuts and Vegetable Oils Containing Oleic Acid Differentially Affect the Gut Microbiota and Associations with Cardiovascular Risk Factors: Follow-up of a Randomized, Controlled, Feeding Trial in Adults at Risk for Cardiovascular Disease. Journal of Nutrition, Diciembre 2019. doj: 10.1093/jn/nxz289
Las nueces podrían ayudar a disminuir la presión arterial
Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled‐Feeding Trial.
Journal of the American Heart Association. Mayo 2019. doi: 10.1161/JAHA.118.011512
Un estudio de Harvard reafirma los beneficios de las nueces para la salud cardiovascular
Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al.
Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials Am J Clin Nutr. Julio, 2018. doi: 10.1093/ajcn/nqy091
Seguir una dieta mediterránea que incluya frutos secos, principalmente nueces, se asocia a un menor riesgo de sufrir eventos cardiovasculares y, en concreto, a un menor riesgo de ictus, en comparación con una dieta baja en grasas.
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018; 378:e34 DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
Los polifenoles de las nueces ayudan a la prevención de enfermedades
Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition. December 2015. DOI: 10.1080/10408398.2015.1126218.
El consumo de nueces reduce el colesterol malo
Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects:
A randomized controlled cross-over clinical trial.
Metabolism. March 2014. DOI: 10.1016/j.metabol.2013.11.005.
Una dieta mediterránea enriquecida con nueces reduce un 49% el riesgo de ictus
Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.
The New England Journal of Medicine. April 2013. DOI: 10.1056/NEJMoa1200303.
Comer nueces reduce el riesgo de enfermedades del corazón en adultos con sobrepeso
Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity:
A randomized, controlled cross-over trial.
Journal of the American College of Nutrition. December 2012. DOI: 10.1080/07315724.2012.10720468.
El Omega-3 vegetal se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular
α‐linolenic acid and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis 1-3.
The American Journal of Clinical Nutrition. December 2012. DOI: 10.3945/ajcn.112.044040.
El consumo de nueces en personas ancianas con riesgo cardiovascular se asocia con una mejor función cognitiva
Polyphenol-rich foods in the Mediterranean diet are associated with better cognitive function in elderly subjects at high cardiovascular risk.
Journal of Alzheimer’s Disease. February 2012. DOI: 10.3233/JAD-2012-111799.
Los frutos secos reducen más el colesterol en personas delgadas y con dietas poco saludables
Nut consumption and blood lipid levels: A pooled analysis of 25 intervention trials.
Journal of the American Medical Association. May 2010. DOI: 10.1001/archinternmed.2010.79.
Una dieta enriquecida con nueces mejora la función endotelial en personas con Diabetes tipo 2
Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: A randomized controlled crossover trial.
Diabetes Care. February 2010. DOI: 10.2337/dc09-1156.
El ácido alfa-linolénico y el riesgo de enfermedades cardiovasculares: revisión sistemática y meta-análisis
Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review 1-3.
The American Journal of Clinical Nutrition. July 2009. DOI: 10.3945/ajcn.2009.27457.
Relación entre la salud cardiovascular, las nueces y el pescado graso
Walnuts and fatty fish influence different serum lipid fractions in normal to mildly hyperlipidemic individuals: a randomized controlled study 1-4.
The American Journal of Clinical Nutrition. May 2009. DOI: 10.3945/ajcn.2009.26736S.
Efectos sobre la función endotelial de los menús ricos en grasas suplementadas con nueces o aceite de oliva
Acute effects of high-fat meals enriched with walnuts or olive oil on postprandial endothelial function.
Journal of the American College of Cardiology. October 2006. DOI: 10.1016/j.jacc.2006.06.057.
Incluir nueces en una dieta baja en grasas mejora el colesterol bueno en pacientes con Diabetes tipo 2
Including walnuts in a low-fat/modified-fat diet improves HDL cholesterol-to-total cholesterol ratios in patients with type 2 Diabetes.
Diabetes Care. December 2004. DOI: 10.2337/diacare.27.12.2777.
El ácido alfa-linolénico reduce los factores de riesgo cardiovascular por inflamación y lípidos en hombres y mujeres con hipercolesterolemia
Dietary α‐linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women 1.
The Journal of Nutrition. November 2004. Volume 134, number 11, pages 2991-2997.
Evidencia científica de una relación beneficiosa entre las nueces y la prevención de enfermedades del corazón
The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease 1-3.
The Journal of Nutrition. May 2002. Volume 132, number 5, pages 1062S-1101S.
Una dieta enriquecida con nueces mejora los niveles de colesterol en personas con hipercolesterolemia
Walnut-enriched diet increases the association of LDL from hypercholesterolemic men with human HepG2 cells.
Journal of Lipid Research. December 2001. Volume 42, pages 2069-2076.
La incorporación de nueces a la dieta recomendada para reducir el colesterol, disminuye los niveles séricos de colesterol total y modifica favorablemente el perfil de lipoproteínas en hombres normales.
Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med. 1993 Mar 4;328(9):603-7. doi: 10.1056/NEJM199303043280902
