El decálogo de la dieta mediterránea: ¿Cómo introducirla en tu día a día para conseguir sus beneficios?

Como hemos comentado anteriormente, en el artículo “La dieta mediterránea: mucho más que una pauta nutricional”, esta dieta ha sido elogiada en numerosas ocasiones por su capacidad de promover la salud y el bienestar general. Basada en los patrones alimentarios de la cultura mediterránea, se ha convertido en referencia para una alimentación equilibrada y saludable.

A continuación, te compartimos el decálogo de la dieta mediterránea, los diez mandamientos de esta dieta según la Fundación Dieta Mediterránea.

1. Utiliza el aceite de oliva como principal grasa de adición

El aceite de oliva virgen extra, es la grasa estrella de la dieta mediterránea. La Fundación Española del Corazón (FEC) señala que su consumo regular ayuda a proteger el sistema cardiovascular, gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes. “Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de los siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.”

2. Consume alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, y frutos secos como las nueces

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca la importancia de las frutas y verduras frescas, las legumbres y los frutos secos debido a su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Las nueces, en particular, han sido objeto de estudios científicos como el estudio PREDIMED, que avalan sus efectos beneficiosos en la salud cardiovascular y cognitiva.

3. Incluye alimentos procedentes de los cereales, especialmente los integrales

Los cereales integrales, como el arroz y la pasta integral o el pan de grano entero, son ricos en fibra y en nutrientes esenciales, por su composición rica en carbohidratos. La Fundación Dieta Mediterránea destaca que “estos alimentos nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias”, por eso no debemos perderlos de vista.

4. Reduce los ultra-procesados, los alimentos frescos y de temporada son la mejor opción

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), subraya que reducir los alimentos ultra procesados, ricos en grasas trans, azúcares y aditivos, es esencial para una alimentación saludable. Como sabrás, la dieta mediterránea tiene su base en alimentos frescos y de temporada, para garantizar una mayor calidad nutricional.

En esta línea, Nueces de California te invita a incorporar hábitos alimentarios que promuevan la salud y prevengan enfermedades, ahora sabes que la alimentación es un factor muy importante. De hecho, según datos de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC),”una alimentación basada en frutas, verduras, legumbres y cereales, así como evitar el consumo de alcohol y de carne procesada, puede reducir tu riesgo de padecer determinados tipos de cáncer.”

Al fin y al cabo, alimentación y salud son, hoy en día, un binomio inseparable.

5. Incluye productos lácteos como el yogur o el queso en tu día a día

Los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas, fundamentales para la salud y bienestar de las personas. La Fundación Española del Corazón (FEC) sugiere el consumo de versiones bajas en grasa y sin azúcares añadidos para mantener una dieta equilibrada: “la leche, es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa.”

Si tenemos en cuenta la salud intestinal, la Fundación Dieta Mediterránea afirma que “la leche fermentada, como el yogur, se asocia a una serie de beneficios para la salud porque contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.”

6. Modera el consumo de carne roja y mejor intégrala en cantidades pequeñas, en guisos y otras recetas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja limitar el consumo de carne roja para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. En la dieta mediterránea, la carne se utiliza con moderación. No obstante, se recomienda integrarla en cantidades pequeñas, en guisos y favoreciendo la presencia de otros alimentos como verduras y cereales, que funcionen como la base principal de la receta. Aquí, te compartimos una guía para aprender a incluir más vegetales en la dieta.

7. Consume pescado en abundancia y huevos con moderación

El pescado, especialmente el pescado azul rico en ácidos grasos Omega-3, es un componente esencial de la dieta mediterránea, ya que se le atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. La Fundación Dieta Mediterránea recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana y los huevos con moderación, hasta 3-4 veces por semana, y afirma que se considera una buena alternativa a la carne y el pescado.

Descubre aquí, los principales resultados del estudio PREDIMED, uno de los mayores ensayos clínicos sobre nutrición realizados en el mundo, que afirma que “los dos tipos de ácidos grasos Omega-3, de origen vegetal y marino, son complementarios contra la mortalidad en población española de edad avanzada.”

8. La fruta fresca debería ser el postre habitual, mientras moderamos el consumo de dulces y pasteles

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) enfatiza la importancia de reducir el consumo de azúcares añadidos para mantener una dieta saludable. Gracias a la dieta mediterránea, podemos optar por la fruta fresca como la opción preferente a nuestro postre habitual, ya que no solo satisface el paladar con su dulzura natural, sino que también aporta una amplia variedad de nutrientes beneficiosos para el organismo.

9. El agua: ¡la bebida por excelencia en el Mediterráneo!

El agua es la opción por excelencia para mantenerse hidratado y es la bebida más consumida en la dieta mediterránea. Evitar el exceso de bebidas azucaradas es fundamental para la salud, no obstante, el vino también es un alimento tradicional en la dieta mediterránea, que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10. Realizar actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente

Como hemos comentado anteriormente, la dieta mediterránea es mucho más que un patrón nutricional, por eso, combinar una dieta equilibrada con una rutina de ejercicio diaria es fundamental para una óptima salud y bienestar. —

Siguiendo este decálogo, respaldado por distintas instituciones de salud españolas, estarás dando un paso hacia una vida más saludable. Siempre es recomendable consultar con profesionales de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta, ya que ellos te recomendarán un plan personalizado a tu situación particular.

No obstante, la elección de alimentos adecuados, frescos y de temporada como las Nueces de California, tan importantes en la dieta mediterránea y que se encuentran disponibles todo el año, te permitirá disfrutar de los placeres de la buena mesa a la vez que te mantienes saludable.